楽しいドライブには肩や背中、腰のリフレッシュ体操で肩こり、腰痛予防 2018-08-07T22:17:30Z

楽しいドライブには肩や背中、腰のリフレッシュ体操で肩こり、腰痛予防





リフレッシュ体操

夏休みのドライブにリフレッシュ体操で肩こり・腰痛を予防


夏休みは海、山へと出掛けることが多くなり車での運転も長くなることも・・・
長時間の運転で同じ姿勢が続くと、肩や首筋、背中、腰に疲労が溜まり腰痛や肩こりの原因にもなります。
休憩時間にできる簡単な体操で、肩こりや腰痛を予防して楽しいドライブにしましょう。



運転姿勢


運転姿勢と疲労
運転姿勢


運転姿勢と肩や背中の疲れ

運転中はシートに座り、腕を前に伸ばした姿勢となり首筋や背中などに負担がかかり疲れが溜まりやすくなります。

肩関節や背中の肩甲骨周りの疲れで硬くなった筋肉をほぐすような体操でリフレッシュしましょう。



肩や背中をゆっくりと体操で肩こり予防


伸ばした腕を支えると肩甲骨周りの筋肉に負担がかかります。
肩甲骨を上下内外に動かす体操でコリをほぐしましょう。


肩甲骨を外方向、内方向に動かす


肩甲骨の外方向と内方向の体操
肩甲骨体操-外内

立った姿勢で両手を伸ばし左右の肩甲骨を広げるように手を前方に突き出すように伸ばします。
伸ばしきったら止めて2,3呼吸してゆっくりと戻し、続いて肩甲骨を寄せるように腕を引き肩甲骨を背骨に向かって引き寄せます。
この動作を繰り返したら最初の姿勢に戻します。

肩甲骨の内側の僧帽筋や大、小菱形筋、胸の外側にある筋肉、肩の関節前や後ろの筋肉を動かす体操になります。


肩甲骨を上方、下方に動かす


肩甲骨の上方向の体操
肩甲骨体操-上方向
肩甲骨体操-上方向

立った姿勢で両手を伸ばして頭の上で背伸びをする姿勢を取り、お腹を伸ばしながら肩甲骨を上方向に引き上げていきます。
運転では座席に座っているためお腹は圧迫されたり、腹筋が縮んでいますので腹筋も意識して伸ばしましょう。
※腹式呼吸でお腹の筋肉をゆっくりと動かしてあげることで下肢の血流も良くなります。



両手を上方向から下方向へ



肩と胸の体操
肩と胸の体操


上に挙げた手を大きく開きながら体の後に回すことで胸を広げ大胸筋などの胸の筋肉を伸ばしていきます。
この時手のひらを上に向け胸を開くようにしましょう。



肩甲骨の下方運動
 
肩甲骨体操-下方向
肩甲骨体操-下方向


両腕を体の後ろに回して手を合わせます。
肩甲骨を引き下げるように手を下方向に押していきます。



肩甲骨の上下にある僧帽筋、広背筋、肩甲挙筋を動かす運動です首筋や背中の筋肉の動きを意識して体操しましょう。

肩甲骨の運動ですので、肩甲骨の動きを意識してゆっくりと体操してください。


肩こり・肩の痛みの鍼灸・接骨治療:南接骨院+鍼灸院


腰と股関節の体操で腰痛予防


長時間座った姿勢は、股関節を曲げた状態になります。
腰や殿部の筋肉は伸び、股関節の前側は縮んだ状態ですので、腰の関節、股関節を動かして関節や筋肉をほぐしてあげることは下肢の血行も良くなりリフレッシュできます。

腰を支える筋肉を前後、左右と動かす



腰を反らす

腰の筋肉を縮め、腰骨を前に反らしていきます。
片足ずつ行うことで、腰だけでなく股関節のストレッチを同時に行っていきます。

腰と股関節の体操
腰を反らして股関節を伸ばす



腰に手を当てて骨盤を前に押し出すようにして腰の筋肉を縮め腰骨を反らしていきます。この時、後ろに引いた脚の股関節前側が伸びていくことも意識してください。



腰を曲げて伸ばす

腰を反らす動作と逆になります。
座っている姿勢では、太腿の後ろ(ハムストリング)が縮んだ状態となります。
ハムストリング、殿筋、腰部筋をストレッチし腰骨を丸くすることで反らす運動と合わせて前後に動かす体操になります。

腰とハムストリングのストレッチ



A.前屈する時に背中を直線に保ちながらお尻を突き出すように始めることで骨盤を動かし、殿筋、ハムストリングをしっかりストレッチすることができます。
殿筋、ハムストリングが硬い人は膝が曲がってしまわないように手で膝上辺りを押さえて行ってください。

B.直線に保った背中を上からゆっくりと丸くしていきます。
戻すときは下から上にまっすぐなるように戻します。

ゆっくりと呼吸を合わせながら行いましょう。



腰を傾けて伸ばす

脇から腰、脚の外側をストレッチします。
木や壁など安定した物に手を当てて行います。

腰の外側のストレッチ
腰の外側のストレッチ



支えになる物の横に立ち、手を当てます。
支え手と反対の手は骨盤辺りに当てゆっくりと支えのある方向に押し、体を「く」の字に曲がるようにします。
脇から腰、脚の外側と伸びていくことを確認しながらゆっくりと行ってください。



腰痛と鍼灸・接骨治療:南接骨院+鍼灸院


筋肉はストレッチするだけでなく、縮める、伸ばす動きで筋肉の血行が良くなります。
ゆっくり伸ばし、しっかり縮める事が大切です。



おわりに


ドライブの休憩中にできる簡単な体操を選んでみました。
肩や背中、腰に疲れやコリ感を感じたら、肩こり・腰痛予防、眠気解消に車を止めて体操したり、散策しながらウォーキングするなどリフレッシュしましょう。


長時間のドライブでは適度に休憩を取り、車から降りて体操するようにしましょう。



道の駅に止まるとご当地の食べ物がたくさんあります。
ついつい食べ過ぎてお腹がポッコリと肥満にも注意してください。
肥満は腰痛、膝痛の原因にもなりますから・・・


このブログを書きながら聴いてる1曲をご紹介

荒井由実 / 中央フリーウェイ